CICLO FUNDAMENTAL 6. SEMANA 1. KMS: 117
LUNES 9. Mañana. 40' cc suaves.
Con alguna molestia en los cuadriceps después de la carrera de ayer, he descansado bien esta mañana y he hecho un rodaje suave para quitar las molestias. Por la tarde tocan circuitos de fuerza resistencia. Aprovecho mi día libre en el curro para doblar.
F.C (137) N.esf (5) Km (9) Ritmo (4'25)
Tarde. 15' cc + 3 circuitos de fuerza-resistencia con 2x40 metros + Técnica de carrera + 10' cc.
MARTES 10. 76' cc.
Rodaje que he hecho por la mañana ya que hoy me toca turno de tarde-noche en el curro. Me he encontrado agusto y varios kms han salido por debajo de 4'. Al principio tenía molestias, sobrecarga de la carrera del domingo por lo que no he estirado la zona para ver cómo me encuentro mañana.
F.C (146/Max:160) N.esf (7) Km (18) Ritmo (4'14/km))
MIERCÓLES 11. C: (3+2+3+2) x 3'42/km rec:3'30 + V.
Las molestias han desaparecido, qué bien sienta una siesta de 2 horas, hace que te levantes nuevo cuando además estás cansado.
Los ritmos controlados han salido algo más rápido de lo esperado, siendo la media de los 10 km controlados a 3'38/km. y luego las rectas de 100 metros en 14''8.
F.C (135/Max: 167) N.esf (8) Km (18.6) Ritmo (3'38)
JUEVES 12. C: 3x[(5x 1' vivo en cuesta + regreso) rec:4'] + 3' vivos en llano + V
Las cuestas me ha tocado hacerlas por la noche y el único sitio iluminado es una rampa de unos 400 metros con una inclinación media (5-6%). Me encontraba algo cansadillo de ayer, pero conforme ha ido avanzando el entrenamiento, me he encontrado mejor. Incluso en el último bloque iba bajando para que la recuperación fuese menor.
F.C (123/Max:163) N.esf (8) Km (18.22)
VIERNES 13. Descanso activo:6,5 km jogging + 30' estiramientos + Contrastes de agua fría-caliente.
El entreno de hoy lo he hecho a mediodía en el curro. Aprovecho que tengo 3 horas y puedo entrenar con el sol ahora en invierno. Se agradece porque no paso tanto frio.
He ido a la Universidad y he rodado muy muy suave sobre la arena del parque de los patos.
Luego he hecho todo tipo de estiramientos durante 30', intentando fijarme bien en los músculos que estiro para que tenga más efecto.
Además hoy mis piernas pedían un descanso, estaban pesadas como bloques después de las cuestas de ayer.
F.C (122/Max:131) N.esf (4) Km (6.5) Ritmo (4'55)
SÁBADO 14. 20 km cc.
Rodaje hecho a mediodía por la zona de Rabasa, enfrente del Decathlon. Así luego por la noche lo tengo libre para ir a cenar o quedarnos en casa con la parienta.
Me ha venido de lujo el descanso activo de ayer, ya que hoy las sensaciones han sido buenísimas. Os lo recomiendo. Además he hecho un entrenamiento progresivo donde los primeros 10 km me han salido a 4'25 y los 10 km siguientes a 4'08.
Estoy probando los geles que tomaré en la media de Santa Pola. En principio los geles de Aptonia me sientan bien y me dan la chispa necesaria para los kms finales.
F.C (142/ Máx:160) N.esf (6) Km (20.13) Ritmo (4'16)
DOMINGO 15. Mañana: C: Cross de Almoradí.
Esta mañana me he ido hasta Almoradí para disputar un cross, con un circuito chulo, ya que el equipo lo requería y además era campeonato individual y por equipos provincial.
La idea era realizar el cross como un entreno, después de la semana que llevo de entrenamientos y ya de cara a la media de Santa Pola.
He calentado con los compañeros del club, y saludando a todos los conocidos. Me he colocado no muy adelante del pelotón para salir de menos a más y terminar la última vuelta como la más fuerte.
Las piernas las tenía algo pesadas de los kms de ayer, pero en estos crosses se corre mucho y en regresión. He salido prudente y aún he pasado el km 1 en 3'07... ufff pensaba que luego petaría.
Al final el cross fue un monólogo de ir adelantando corredores, como ya antes dije, suelen petar y si mantienes el ritmo te motivas pillando gente.
No sé que posición he hecho, simplemente que fuerte fuerte he ido la última vuelta. Ahora en casa me he dado cuenta que se ha corrido bastante fuerte, en un circuito como muchos giros, 2 cuestas y saltos de alpaca.
Os pongo los parciales.
5 km: 3'08-3'13-3'15-3'16-3'18= 16'10(3'14).
5 km: 3'22-3'15- 3'21-3'19-3'21= 16'38 (3'20).
Viendo los parciales aún pienso que debo salir más relajado y apretar en el segundo 5 mil. Aunque como digo las sensaciones de esfuerzo han sido de ir de menos a más.
Seguiré aprendiendo de la competición!.
F.C (176/max182)) N.esf (9.5) Km (17) Ritmo (3'17)
Muy bien Raul buena carrera es imposible salir mas relajado en el cross siempre se sale muy rapido y te dejas llevar aunque no quieras,como bien dices se suele terminar en regresion y el ir atrapando corredores es una motivacion extra,buena semanita te has clavao
ResponderEliminarUff, es lo que tocaba para llegar en condiciones a Santa Pola. Aunque la temporada es larga y carreras hay muchas.
ResponderEliminarÁnimo para Sevilla!
Joder pues si está bien medido el circuito te metiste un 10.000 de órdago pese a la carga que llevabas.
ResponderEliminarRaúl, estás de cine, así es que en Santa Pola "déjate llevar" pero saliendo realmente frenado para comenzar a esforzarte de verdad a partir del 14. Te auguro una excelente carrera. Mucha suerte campeón
Hey Franc, creo que la carrera del domingo tenía 9,8 km, el GPs siempre te marca demás y más con la cantidad de giros que dimos. Me quedo con las buenas sensaciones.
ResponderEliminarPero para Santa Pola...ya veremos. Estoy ahora mismo con dolor de garganta muy fuerte y con mucha mocosidad...por lo que me parece que la media tendrá que esperar. A ver cómo me encuentro el viernes-sábado!